10 aliments hyperprotéinés que tout le monde devrait connaître

Les experts de l'industrie alimentaire recommandent des régimes riches en protéines pour favoriser la croissance musculaire, maintenir des os solides, renforcer l'immunité et encourager la satiété. Avec la sensibilisation accrue à l'alimentation saine et aux régimes végétaliens/végétariens, les entreprises du secteur de l'hôtellerie et de la restauration doivent faire preuve d'une plus grande créativité dans leur offre alimentaire.

Les graisses et les glucides sains peuvent favoriser la santé globale, mais les protéines jouent également un rôle essentiel. Elles devraient donc être une priorité dans tout régime alimentaire.

Une étude publiée dans Frontiers in Endocrinology a démontré que les régimes riches en protéines présentent de nombreux avantages, tels que la gestion de la glycémie, la gestion du poids et le maintien de la santé osseuse. Par conséquent, les protéines deviennent un élément essentiel de la santé globale.

Définition des protéines

Si la plupart des gens ont entendu parler des protéines, beaucoup ne savent pas exactement de quoi il s'agit ni comment elles s'intègrent dans leur régime alimentaire. Les protéines contiennent des acides aminés que l'organisme utilise pour diverses fonctions. Cela va de la construction de protéines dans le corps à la formation d'hormones. 

Par conséquent, lorsque les gens digèrent des protéines entières provenant d'un hamburger ou d'une soupe consistante, les acides aminés qui composent ces protéines sont absorbés par leurs cellules. Ils sont ensuite utilisés pour plusieurs fonctions.

Les acides aminés, au nombre de 20, constituent les protéines. Ils sont classés dans les catégories suivantes :

• Acides aminés conditionnels : cruciaux en cas de stress ou de maladie, leur classification en tant qu'acide aminé essentiel est conditionnelle.

• Acides aminés essentiels : il s'agit d'acides aminés que l'organisme ne crée pas. Ils sont obtenus par le biais de notre alimentation.

• Acides aminés non essentiels : ces types d'acides aminés sont ceux que notre corps fabrique. Il n'est donc pas essentiel de les inclure dans notre alimentation.

Les 10 aliments hyperprotéinés les plus essentiels

Les protéines sont présentes dans de nombreux produits alimentaires, et la plupart d'entre eux sont des produits que nous utilisons quotidiennement. Les protéines sont des macronutriments que l'on trouve dans le riz, les viandes et les légumes. Cependant, de nombreux autres aliments contiennent des protéines utiles à une alimentation saine. Il s'agit notamment des aliments suivants :

1. Blanc de poulet

Le poulet est un aliment polyvalent et couramment consommé. Il contient une grande quantité de protéines. Les blancs de poulet sont une bonne source de vitamine B, de protéines et contiennent du sélénium et du zinc.

Un demi-poitrine de poulet contient 26,7 grammes de protéines.

2. Œufs

Les œufs entiers fournissent une protéine absorbable. Ils fournissent plusieurs minéraux, vitamines et antioxydants. Les blancs d'œufs contiennent des protéines pures. Cependant, les œufs entiers, qui comprennent le jaune, génèrent plus de nutriments et de graisses saines.

Un gros œuf contient 6,3 grammes de protéines.

3. Fromage blanc

Ce type de fromage est pauvre en calories et en matières grasses, mais riche en protéines. Il contient du phosphore, du calcium, de la vitamine B12, du sélénium, de la riboflavine et d'autres nutriments. 

Une tasse vous apportera 28 grammes de protéines. Les autres fromages riches en protéines sont le cheddar (3,96 grammes par tranche de 17 grammes) et la mozzarella (6,29 grammes par once).

4. Amandes

Ce fruit à coque est riche en vitamine E, en fibres, en manganèse et en magnésium. Elles sont exceptionnellement riches en protéines d'origine végétale. Leur consommation réduit les facteurs de risque des maladies cardiaques (cholestérol LDL élevé) et l'hypertension artérielle.

Une once d'amandes apporte 6 grammes de protéines. Les autres noix sont les noix de cajou (4,34 grammes par portion d'une once) et les pistaches (5,73 grammes par portion d'une once).

5. Lait

Le lait contient tous les nutriments nécessaires à une bonne santé générale. Il est une source de protéines de haute qualité. Il contient également du phosphore, du calcium et de la riboflavine. Malheureusement, les personnes intolérantes au lactose doivent éviter les produits laitiers. Cependant, certains substituts de produits laitiers sont tout aussi riches en protéines.

Une tasse de lait de vache vous apportera 8,32 grammes de protéines.

6. Lentilles

Les lentilles sont la source la plus riche en protéines d'origine végétale. Elles constituent une excellente option pour les régimes végétaliens ou végétariens. Elles constituent une bonne source de fibres, de magnésium, de folate, de potassium, de cuivre, de fer et de manganèse. 

Des études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des légumineuses réduisent leur risque de maladie du foie gras et de maladie cardiaque.

Une demi-tasse de lentilles cuites apporte 9,02 grammes de protéines. Les autres légumineuses sont les pois chiches (7,05 grammes de protéines pour 100 grammes, cuits) et les haricots noirs (8,86 grammes de protéines pour 100 grammes).

7. Le poisson

Le poisson est riche en protéines et fournit du sélénium, de l'iode et de la vitamine B12. La consommation de poisson réduit considérablement les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Les poissons gras comme le hareng et le saumon ont une teneur élevée en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé générale, y compris la santé cardiaque.

Chaque type de poisson est riche en protéines. La moitié (124 grammes) d'un filet de saumon contient 30,5 grammes de protéines. Un filet de cabillaud en contient 41 grammes pour 180 grammes.

8. Beurre de cacahuète

Cette pâte à tartiner bien-aimée est une excellente source de protéines d'origine végétale, mais uniquement sous forme de beurre de cacahuète naturel. Il s'agit d'une garniture polyvalente, que l'on peut déguster dans un sandwich, utiliser comme ingrédient ou dans les desserts.

Toutefois, les allergies aux noix étant de plus en plus fréquentes, des pressions sont exercées sur les restaurants pour qu'ils deviennent exempts de noix. Pour les clients souffrant d'allergies aux noix ou n'aimant pas les cacahuètes, d'autres options telles que le beurre de graines ou le beurre de noix sont similaires en termes de teneur en protéines.

Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète apportent 7 grammes de protéines.

9. Pâtes

Bien qu'elles soient généralement considérées comme des glucides, une portion de deux onces de pâtes de semoule contient l'équivalent en protéines d'un gros œuf. Vous pouvez agrémenter les pâtes de sauces rapides à base de viande ou, pour ajouter des protéines supplémentaires, préparer des pâtes à la saucisse italienne et au chou frisé en une seule fois. 

Pour d'autres combinaisons, recherchez des produits sans viande. Les garnitures à base de plantes peuvent être riches en protéines et offrir une saveur délicieuse. 

Une tasse de pâtes cuites apporte 8 grammes de protéines.

10. Protéines en poudre

Pour offrir aux clients un repas rapide mais nutritif, les protéines en poudre sont pratiques. Elle peut être ajoutée à la protéine de pois et au lactosérum pour la préparation de shakes ou de smoothies. Vous pouvez l'incorporer au yaourt, aux boules énergétiques et à d'autres produits alimentaires pour augmenter la satiété et les protéines.

La poudre de protéines de pois vous donnera 15 grammes de protéines par mesure. La whey contient 16,6 grammes de protéines par mesure.

Si vous recherchez d'autres sources de protéines, pensez à ajouter les produits suivants à votre menu :

• Graines de citrouille

• Pain Ezekiel

• Cacahuètes

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