16 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens

"Mais où trouvez-vous vos protéines ?"

C'est la question la plus fréquemment posée à la communauté végétalienne et végétarienne. Pour le consommateur moyen, les protéines sont synonymes de steak, de bacon, de poulet et d'autres aliments d'origine animale. Cependant, les protéines sont également présentes en abondance dans le monde végétal.

De nombreux végétaux, tels que le soja, les légumineuses et les légumes verts à feuilles sombres, sont riches en protéines. Il en va de même pour des produits moins connus comme la spiruline, la levure nutritionnelle et le seitan.

Obtenir suffisamment de protéines ne doit pas être un combat. Grâce à de nouveaux produits alimentaires à base de plantes, il est plus facile que jamais de proposer aux consommateurs des options nutritives, riches en protéines et délicieuses. Hela Spice propose un développement rapide de produits avec des sources de protéines végétaliennes populaires afin que vous puissiez conquérir les papilles gustatives de ce marché en pleine croissance.

1. Tofu

Le soja est une source de protéines végétaliennes incroyablement polyvalente et largement utilisée. Le tofu (caillé de soja) est l'une de ses formes les plus populaires. Il est riche en protéines et peut être préparé et assaisonné de différentes manières.

• Tofu ferme : 17 g de protéines pour 100 g.

• Tofu ordinaire : 8 g de protéines pour 100 g.
• Tofu soyeux : 6 g de protéines pour 100 g.

2. Le tempeh

Le tempeh est généralement fabriqué à partir de graines de soja fermentées et pressées en bloc. Toutefois, certains fabricants de produits alimentaires produisent désormais du tempeh à partir de pois et de haricots verts (comme l'Adzuki). Le tempeh est non seulement riche en protéines, mais il contient également d'autres prébiotiques et nutriments. Le tempeh a une texture ferme mais moelleuse.

• Tempeh : 19 g de protéines pour 100 g.

3. Lait de soja et yaourt

Les produits laitiers et les yaourts sans produits laitiers peuvent être très riches en protéines, en fonction des ingrédients. Les produits à base de soja sont ceux qui contiennent le plus de protéines parmi toutes les alternatives végétales.

• Lait de soja : 8 g de protéines pour 100 g.

• Yaourt au soja : 3,5 g de protéines pour 100 g.

4. Edamame

Les edamames sont des fèves de soja légèrement bouillies ou cuites à la vapeur. Elles sont donc riches en protéines. Elles peuvent être servies (et vendues) avec ou sans leur coquille.

• Edamame : 11 g de protéines pour 100 g.

5. Seitan

Le seitan contient la plus grande quantité de protéines par portion de toutes les sources de protéines d'origine végétale. Il est fabriqué à partir de gluten de blé vital, la principale protéine du blé. Sa texture est moelleuse, consistante et très proche de celle de la viande. Bien qu'il ne soit pas encore aussi répandu que le tofu, le seitan est en passe de devenir un aliment de base des végétaliens.

• Seitan : 75 g de protéines pour 100 g.

6. Lentilles

Les légumineuses sont une excellente source de protéines pour les végétaliens et les végétariens. Qu'elles soient brunes, vertes ou rouges, les lentilles contiennent une quantité importante de protéines pour un faible coût. Les lentilles sont polyvalentes ; vous pouvez les ajouter aux ragoûts, aux currys, aux tacos, aux salades, etc.

• Lentilles : 9 g de protéines pour 100 g.

7. Haricots

Les haricots font partie de la famille des légumineuses et, tout comme les lentilles, ils sont riches en protéines. La plupart des types de haricots contiennent environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Les pois chiches, les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges comptent parmi les variétés les plus populaires auprès des consommateurs. Le houmous fait également partie de cette catégorie !

• La plupart des haricots : 9 g de protéines pour 100 g.

8. Pois verts

Comme les lentilles et les haricots, les pois verts sont des légumes secs. Il n'est donc pas surprenant qu'ils soient une excellente source de protéines ! Les pois peuvent être ajoutés aux produits alimentaires ou séchés et mélangés pour créer une poudre de protéines.

• Pois verts : 5 g de protéines pour 100 g.

9. Écrous

Les fruits à coque sont une autre source de protéines polyvalente, également riche en graisses saines. Cependant, les portions sont plus petites car elles sont également riches en calories. Vous pouvez les manger crues, grillées ou mélangées à du beurre de noix.

• Amandes : 21 g de protéines pour 100 g.
• Noix de cajou : 18 g de protéines pour 100 g.
• Noix : 15 g de protéines pour 100 g.
• Noix du Brésil : 14 g de protéines pour 100 g.
• Pistaches : 10g de protéines pour 100g.

Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses, elles sont souvent associées aux fruits à coque.

• Cacahuètes : 26 g de protéines pour 100 g.

10. Semences

Les graines ne sont pas seulement pour les oiseaux. Elles sont également riches en protéines et en graisses insaturées. Le lin, le chia et le chanvre sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, ce qui en fait une alternative végétalienne populaire aux huiles de poisson. Vous pouvez grignoter les graines entières ou les mélanger pour obtenir du beurre de graines.

• Graines de chanvre : 30g de protéines pour 100g.
• Graines de tournesol : 21 g de protéines pour 100 g.
• Graines de citrouille (pepitas) : 19 g de protéines pour 100 g.
• Lin moulu (graines de lin) : 18 g de protéines pour 100 g.
• Tahini (pâte de graines de sésame) : 17 g de protéines pour 100 g.
• Graines de chia : 17g de protéines par 100g.

11. Grains

Lorsque la plupart des gens pensent aux protéines, les céréales ne sont pas les premières choses qui leur viennent à l'esprit. Pourtant, certaines céréales constituent une bonne source de protéines, surtout lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

• Avoine : 10 g de protéines pour 100 g.
• Quinoa : 5 g de protéines pour 100 g.
• Riz sauvage : 4 g de protéines pour 100 g.

Le sarrasin est une graine et non une céréale. Néanmoins, il est préparé et utilisé de la même manière. Cela en fait une excellente alternative sans gluten et une source de protéines.

• Sarrasin : 5 g de protéines pour 100 g.

12. La spiruline

La spiruline est une algue bleue ou verte très vivante, généralement distribuée sous forme de poudre, de comprimés ou de gélules. Elle est riche en protéines et autres nutriments essentiels, tels que le fer et le manganèse. Bien qu'elle soit couramment utilisée dans les smoothies, elle peut être ajoutée aux produits alimentaires pour en augmenter facilement la teneur.

• Poudre de spiruline : 57 grammes de protéines pour 100 grammes.

13. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle, affectueusement surnommée "nooch" par la communauté végétalienne, est une levure jaune inactive au goût unique de fromage. C'est un ingrédient clé dans de nombreuses recettes de fromage végétalien. De plus, c'est une source fantastique de protéines et de vitamine B12.

• Levure nutritionnelle : 47 grammes de protéines pour 100 grammes.

14. Les légumes

On pense souvent à tort que les protéines n'existent que dans les produits d'origine animale et les produits à base de soja. C'est loin d'être le cas ! Même les légumes ordinaires contiennent des acides aminés et sont essentiels à l'apport quotidien en protéines.

• Brocoli : 3 grammes de protéines pour 80 grammes.
• Choux de Bruxelles : 3 grammes de protéines pour 80 grammes.
• Maïs doux : 3 grammes de protéines pour 80 grammes.
• Le chou frisé : 2 grammes de protéines pour 80 grammes.
• Épinards : 2 grammes de protéines pour 80 grammes.

15. Suppléments protéiques

Les suppléments de protéines d'origine végétale constituent un autre moyen très efficace d'augmenter l'apport en protéines. Ces compléments protéiques peuvent être vendus sous forme de poudre aux consommateurs ou utilisés dans des produits alimentaires nutritionnels.

16. Produits laitiers et œufs (pour les végétariens)

Les végétaliens ne consomment pas d'œufs ni de produits laitiers. Cependant, la plupart des végétariens en consomment. Les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines, de minéraux, de vitamines et d'acides gras.

• Œufs : 6 à 8 grammes de protéines par œuf.
• Fromage blanc : 11 grammes de protéines pour 100 grammes.
• Yogourt grec : 10 grammes de protéines pour 100 grammes.

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